/ Sprints máximos puros
No hay sustituto para el sprint a máxima velocidad. Todo lo demás es preparación para este estímulo.
Trabajar al 95–100% de la velocidad máxima con recuperación completa es el método más directo para mejorar la velocidad. Sin él, ningún otro método tiene transferencia real al sprint.
/ Sprints de aceleración (10–30m)
Objetivo: alcanzar la máxima velocidad desde parado. Cuerpo inclinado, pasos cortos y explosivos, fuerza horizontal máxima.
El tipo de sprint más transferible a deportes de equipo. Casi ninguna acción decisiva en fútbol, baloncesto, rugby o tenis ocurre por encima de los 30 metros.
Distancia
10 a 30 metros desde posición estática.
Repeticiones
6 a 10 sprints por sesión según nivel.
Descanso
2–4 min para 10–20m, 4–6 min para 40–60m.
Frecuencia
2–3 sesiones/semana. Nunca dos días seguidos.
/ Sprints de velocidad máxima (30–60m)
Salida en marcha o tras aproximación de 10–15m. El objetivo no es alcanzar la velocidad sino mantener la velocidad ya alcanzada.
Trabajo específico para mejorar stiffness reactiva y mecánica de zancada a alta velocidad. Demanda extrema de coordinación intermuscular.
/ Flying sprints (escalera)
20m de aproximación al 70% + 20m al máximo. El atleta entra al tramo de máxima intensidad ya con velocidad. Permite alcanzar velocidades superiores a las de un sprint desde parado y exponer al sistema nervioso a frecuencias de zancada que de otra forma no produce.
Aproximación
10–20m progresivos al 70–80% de la velocidad máxima.
Tramo cronometrado
20–30m al 100%, manteniendo la mecánica.
Reps
3 a 5 flying sprints por sesión, recuperación 4–6'.
Cuándo
Solo con base de fuerza y mecánica sólidas.
/ Parámetros generales
| Variable | Rango |
|---|---|
| Intensidad | 95–100% de la velocidad máxima |
| Distancia | 10–60 metros |
| Repeticiones | 6–10 por sesión |
| Descanso | 2–6 min según distancia |
| Frecuencia | 2–3 sesiones/semana |
| Momento | Siempre al inicio, en estado fresco |
Indicador de fatiga
Si en la 3ª o 4ª repetición el tiempo es más de un 3–4% peor que la primera, la sesión terminó. Continuar no entrena velocidad: entrena fatiga.