/ Nutrición para el rendimiento deportivo.
Más allá de la composición corporal. El objetivo aquí es rendir al máximo en el entrenamiento y en la competición. Qué comer, cuándo comerlo y por qué importa tanto como cuánto.
/ Los tres sistemas energéticos y su combustible
ATP-fosfágeno (0–10 s)
Esfuerzos máximos muy cortos: salto, sprint corto, levantamiento máximo. Combustible: fosfocreatina muscular. Nutrición clave: creatina monohidrato 3–5 g/día.
Glucolítico (10 s – 2 min)
Esfuerzos intensos sostenidos: 400 m, series de fuerza-resistencia, repeticiones intensas en deportes de equipo. Combustible: glucógeno muscular. Nutrición clave: carbohidratos elevados antes y reposición post.
Oxidativo (>2 min)
Esfuerzos prolongados de intensidad baja a moderada-alta: carrera larga, ciclismo, partidos completos. Combustible: mezcla de glucógeno y grasas. Nutrición clave: carbohidratos durante el ejercicio (30–90 g/h) y reposición completa post.
/ Nutrición pre-entrenamiento
2–4 horas antes
Comida completa con proteína 30–40 g + carbohidratos 60–100 g (1–4 g/kg) + grasa baja. Ejemplo: 200 g de carne de vacuno o salmón + 200 g de arroz + verduras.
30–60 min antes (si no hubo comida previa)
Carbohidratos de rápida digestión 30–60 g: plátano, arroz con miel, dátiles. + cafeína 3–6 mg/kg, 30–60 min antes.
/ Nutrición para deportes de fuerza y potencia (45–75 min)
Antes
Comida 2–3 h previa con prioridad de proteína + carbohidratos moderados + grasa baja. Cafeína opcional 30–45 min antes.
Durante
Agua. Carbohidratos no necesarios para sesiones de menos de 60 min si el pre fue correcto. Electrolitos si hay mucho calor.
Después
Proteína 30–50 g + carbohidratos 60–100 g en las primeras 2 horas. La reposición rápida es prioritaria si hay otra sesión en el mismo día.
/ Nutrición para deportes de equipo (intermitente alta intensidad)
Día previo al partido
Carga ligera de carbohidratos (6–8 g/kg). Hidratación elevada. Cena rica en carbohidratos complejos + proteína moderada.
Desayuno del día del partido
Comida 3–4 h antes del partido. Proteína moderada + carbohidratos altos + grasa baja. Ej: tortilla + tostada + fruta.
Pre-partido (1 h antes)
Snack de carbohidratos rápidos 30–50 g + algo de cafeína si se tolera.
Durante el partido
30–60 g de carbohidratos/hora vía bebida isotónica o geles. Hidratación con sodio.
Post-partido
Proteína 30–50 g + carbohidratos 1–1.2 g/kg en las primeras 2 horas. Si hay partido al día siguiente, prioridad absoluta.
/ Reparación del daño muscular
Proteína post-entrenamiento
Síntesis proteica muscular disparada 24–48 h. 30–50 g cada 3–4 horas. Whey en el post inmediato, caseína pre-sueño.
Omega-3 (EPA+DHA)
2–4 g/día. Reduce producción de prostaglandinas proinflamatorias. Acelera la resolución de la inflamación muscular post-ejercicio.
Cerezas ácidas (tart cherry)
30 ml de concentrado 2 veces al día post-entrenamiento intenso. Reducen el DOMS y aceleran la recuperación de la función muscular.
Vitamina C
500–1 000 mg post-entrenamiento. Participa en la síntesis de colágeno, componente principal de tendones y ligamentos.
Cuidado con los AINEs
Los antiinflamatorios como el ibuprofeno bloquean la cascada inflamatoria que también es responsable de las adaptaciones positivas del entrenamiento. Usados crónicamente para el DOMS, pueden reducir las ganancias de fuerza e hipertrofia a largo plazo. Reservar para lesiones reales.