/ Grasas — La cualidad más malentendida de la nutrición.
Durante décadas, la grasa fue el enemigo público número uno. El resultado fue una industria llena de productos 'low fat' que sustituyeron la grasa por azúcar refinada, produciendo exactamente los problemas que se pretendía evitar.
/ Las funciones de las grasas
Combustible aeróbico
El sustrato energético predominante en esfuerzos de baja a moderada intensidad (Z1 y Z2). Un atleta con buena capacidad de oxidación de grasas puede mantener esfuerzos prolongados sin depender exclusivamente del glucógeno.
Precursoras de hormonas
Las grasas son los precursores de todas las hormonas esteroideas: testosterona, cortisol, estrógenos. Sin suficiente colesterol y ácidos grasos, la producción hormonal se ve comprometida. Los atletas con dietas muy bajas en grasa experimentan supresión de testosterona.
Membranas celulares
Forman las membranas de todas las células del cuerpo. La fluidez y permeabilidad que determinan el transporte de nutrientes depende de la composición de ácidos grasos de la dieta.
Absorción de vitaminas liposolubles
Las vitaminas A, D, E y K solo pueden absorberse en presencia de grasa dietética. Comer vegetales con muy poca grasa limita la absorción de estos micronutrientes críticos.
Función neurológica
El sistema nervioso está compuesto en gran parte por lípidos. Los omega-3 son componentes estructurales de las membranas neuronales y afectan la velocidad de transmisión nerviosa y la plasticidad sináptica.
/ Los tipos de grasas
Grasas saturadas 🟡
Presentes en productos animales. La evidencia actual indica que en un contexto dietético de baja carga glucémica no aumentan el riesgo cardiovascular de forma significativa. Precursoras de testosterona.
Grasas monoinsaturadas 🟢
Aceite de oliva virgen extra, aguacate, frutos secos. Mayor consenso científico sobre beneficios cardiovasculares. El ácido oleico mejora la sensibilidad a la insulina.
Omega-3 EPA y DHA 🟢
De origen marino (pescado graso, algas). Los de mayor actividad biológica. 2–4 g/día de EPA+DHA para atletas. El ALA vegetal (lino, chía, nueces) se convierte en EPA y DHA de forma muy ineficiente (<5–10% de conversión).
Omega-6 🟡
Presentes en aceites vegetales refinados. En pequeñas cantidades esenciales. El problema es el ratio omega-6:omega-3 actual de 15:1 a 20:1 cuando el óptimo es 2:1 a 4:1. El exceso promueve inflamación crónica de bajo grado.
Grasas trans industriales 🔴
Producidas por hidrogenación parcial. Presentes en margarinas, bollería industrial. Son las únicas grasas con consenso absolutamente claro sobre su daño. Deben evitarse completamente.
/ Cuánta grasa necesita un atleta
25–35% de las calorías totales. Por debajo del 20% durante períodos prolongados, la producción hormonal se ve comprometida. Por encima del 40% en dietas de rendimiento de alta intensidad puede haber desplazamiento de los carbohidratos necesarios.
25 – 35% kcal
0.8 g/kg
2 – 4 g/día