/ Micronutrientes e hidratación.
Las vitaminas y minerales son los cofactores de prácticamente todos los procesos metabólicos. Sin ellos, la maquinaria funciona mal aunque el combustible sea suficiente. Y el agua es el componente más abundante del cuerpo humano — ignorarla tiene consecuencias inmediatas en el rendimiento.
/ Los 8 micronutrientes más críticos para el atleta
Vitamina D
Actúa como hormona esteroide. Deficiencia asociada con reducción de fuerza, mayor riesgo de lesiones óseas y reducción de testosterona. Fuentes: sol, pescado graso, yema de huevo. Suplementación: 2 000–5 000 UI/día si déficit.
Magnesio
Cofactor de más de 300 enzimas, todas las involucradas en la síntesis de ATP. Deficiencia: calambres, fatiga, peor sueño. Fuentes: frutos secos, cacao, vegetales de hoja verde. Suplementación: 300–500 mg glicinato o malato.
Zinc
Producción de testosterona, reparación del ADN, función inmune. Fuentes: carne de vacuno (la más densa), marisco, huevo. Suplementación: 15–25 mg/día si déficit.
Hierro hemo
Hierro de la carne roja con biodisponibilidad del 15–35% (vs 2–8% del hierro vegetal). La anemia ferropénica es una de las causas más frecuentes de fatiga crónica en deportistas. Análisis anual de ferritina.
Vitamina B12
Glóbulos rojos y función neurológica. Exclusiva de fuentes animales. Atletas veganos: suplementación obligatoria de 250–500 mcg/día o 1 000 mcg semanal.
Potasio
Balance electrolítico, contracción muscular, presión arterial. Fuentes: plátano, patata, boniato, legumbres, vegetales. Objetivo: 3 500–4 700 mg/día.
Sodio
Electrolito clave en hidratación y rendimiento, especialmente en calor o sesiones largas. No demonizarlo: el atleta entrenado pierde grandes cantidades en el sudor. 3 000–6 000 mg/día según volumen e intensidad.
Omega-3 EPA+DHA
Antiinflamatorios, recuperación, función cognitiva. 2–4 g/día. Pescado graso 2–3 veces/semana o suplementación con algas/aceite de pescado purificado.
/ Hidratación
El agua es el componente más abundante (60–65% del peso corporal). Una deshidratación del 2% reduce el rendimiento aeróbico en 10–20%. Una deshidratación del 5% puede reducir la fuerza hasta un 30%.
35–45 ml/kg/día
400–800 ml/h
color orina
/ El indicador más simple: el color de la orina
Amarillo pálido (limonada suave)
Buena hidratación. Objetivo a lo largo del día.
Amarillo intenso
Deshidratación moderada. Beber 500 ml en los próximos 30 min.
Naranja / ámbar
Deshidratación significativa. Rehidratación urgente con sodio.
Completamente transparente
Posible sobre-hidratación. Riesgo de dilución de electrolitos.
/ Electrolitos — más allá del agua
El agua sola no es suficiente en sesiones largas o en calor. El sodio es el electrolito más importante para la hidratación. Se pierde en grandes cantidades con el sudor. En sesiones de más de 60–90 minutos o en condiciones de calor, añadir sodio junto al agua mejora la retención hídrica y previene la hiponatremia (dilución del sodio sanguíneo, más peligrosa que la deshidratación).
Hiponatremia
Beber grandes volúmenes de agua sin sodio en sesiones largas (>2–3 h) puede diluir el sodio sanguíneo. Síntomas: náuseas, confusión, dolor de cabeza intenso. Puede llegar a ser mortal. La solución no es beber menos, es beber con sodio.