/ Suplementación basada en evidencia.
La mayoría de los suplementos del mercado tienen evidencia nula o muy limitada. Estos son los únicos que merecen un lugar en tu rutina — y solo si la dieta base ya está cubierta.
/ Los 7 suplementos con evidencia sólida
Creatina monohidrato
Mecanismo: aumenta fosfocreatina muscular → más ATP disponible. Dosis: 3–5 g/día, sin fase de carga. Cuándo: indiferente, todos los días. Para quién: cualquier atleta. Evidencia: el suplemento más estudiado del mundo, beneficio claro en fuerza, sprint y salto.
Cafeína
Mecanismo: bloquea receptores de adenosina, reduce percepción de esfuerzo. Dosis: 3–6 mg/kg. Cuándo: 30–60 min pre-entrenamiento. Para quién: deportes de potencia, resistencia y mixtos. Evidencia: ergogenia consistente; ciclar para mantener efecto.
Proteína de suero (whey)
Mecanismo: aporta proteína de alta biodisponibilidad y rápida absorción. Dosis: 20–40 g/toma. Cuándo: post-entrenamiento o cuando la dieta no cubre necesidades. Para quién: atletas con dificultad para llegar a la cuota proteica diaria.
Omega-3 EPA+DHA
Mecanismo: precursores de mediadores antiinflamatorios. Dosis: 2–4 g/día. Cuándo: con comidas grasas. Para quién: atletas que no toman pescado graso 2–3 veces/semana. Evidencia: recuperación, antiinflamatorio, función cognitiva.
Vitamina D3 + K2
Mecanismo: hormona esteroide implicada en fuerza, hueso, inmunidad. Dosis: 2 000–5 000 UI D3 + 100–200 mcg K2. Cuándo: con grasas. Para quién: déficit documentado (analítica). Latitudes >35° tienen alta prevalencia.
Beta-alanina
Mecanismo: aumenta carnosina muscular → tampona acidez. Dosis: 3.2–6.4 g/día, mínimo 4–6 semanas. Cuándo: indiferente. Para quién: deportes con esfuerzos de 1–4 min (400 m, CrossFit, fuerza-resistencia).
Magnesio (glicinato o malato)
Mecanismo: cofactor enzimático y modulador GABAérgico. Dosis: 300–500 mg/día. Cuándo: por la noche (mejora sueño). Para quién: atletas con calambres, mal sueño o dietas pobres en frutos secos y vegetales de hoja. Evitar óxido de magnesio.
/ Lo que no tiene evidencia sólida
Lista de descartes (en contexto de dieta adecuada)
BCAAs (si la proteína total es suficiente). HMB (salvo en personas muy desentrenadas o mayores). Glutamina (para atletas sanos). La mayoría de 'quemadores de grasa'. Testosterona boosters de venta libre. Pre-workouts con dosis ocultas en 'proprietary blends'. Nitritos y precursores de NO en personas sin déficit. Multivitamínicos genéricos como reemplazo de alimentos densos.
/ La regla de los suplementos
Dieta base
Sueño + recuperación
Suplementos
Primero cubre la dieta
Proteína suficiente, carbohidratos ajustados al volumen, grasas de calidad, vegetales y fruta cubriendo micronutrientes, hidratación con sodio. Sin esto, ningún suplemento compensa.
Luego añade suplementos
Un atleta con una dieta de calidad y proteína suficiente que añade creatina mejora un 5%. Uno con dieta deficiente que añade 10 suplementos mejora 0%. Los suplementos suplen déficits, no malos hábitos.