/ Carbohidratos — El combustible de alta potencia.
El sustrato preferido del cuerpo para esfuerzos de alta intensidad. Para los atletas de fuerza, velocidad y potencia, los carbohidratos son no negociables.
/ El glucógeno
Los carbohidratos se almacenan como glucógeno en el músculo (400–600 g en un atleta entrenado) y en el hígado (70–100 g). Cuando los depósitos se agotan, la intensidad del ejercicio que se puede sostener cae drásticamente — lo que los ciclistas llaman 'el muro' y los corredores 'bonking'.
400–600 g
70–100 g
≈ 2 000 kcal
/ Tipos de carbohidratos
Carbohidratos simples (azúcares)
Glucosa, fructosa, sacarosa. Absorción rápida, elevación rápida de glucemia. Útiles antes y durante el ejercicio de alta intensidad. En contexto de sedentarismo y exceso calórico, contribuyen a resistencia a la insulina.
Carbohidratos complejos (almidones)
Arroz, avena, patata, boniato, legumbres, pasta. Digestión más lenta, liberación sostenida de glucosa, menor pico de insulina. La base de la nutrición de carbohidratos para el atleta fuera del peri-entrenamiento.
Fibra
Carbohidrato no digerible. Alimenta el microbioma intestinal, regula el tránsito y mejora la sensibilidad a la insulina. No aporta calorías significativas pero tiene efectos positivos sobre la salud metabólica.
/ Necesidades por tipo de entrenamiento
| Perfil de entrenamiento | g/kg/día |
|---|---|
| Entrenamiento de fuerza (3–4 días) | 3 – 5 |
| Deportes de equipo o mixtos (5–6 sesiones) | 5 – 7 |
| Resistencia de alto volumen (>2 h diarias) | 7 – 10 |
| Pérdida de grasa con fuerza | 2 – 4 |
/ Carga de carbohidratos (carboloading)
Estrategia para maximizar los depósitos de glucógeno antes de una competición. Protocolo: 24–48 horas de ingesta alta en carbohidratos (8–10 g/kg/día) combinada con reducción del entrenamiento. Relevante para deportes de resistencia o partidos de alta intensidad de más de 90 minutos. Para una sesión de fuerza de 60 minutos, no tiene sentido.
/ Carbohidratos durante el ejercicio
Hasta 60 min
No es necesario aportar carbohidratos si el pre-entrenamiento fue correcto.
60–90 min
30–60 g de carbohidratos por hora. Geles, bebidas isotónicas, fruta.
Más de 90 min
60–90 g/h. Para superar 60 g/h sin problemas GI: combinar glucosa + fructosa en ratio 2:1 (usan transportadores intestinales diferentes).
/ Recarga post-entrenamiento
La recarga de glucógeno es más rápida en los primeros 30–60 min post-ejercicio (transportadores GLUT-4 en máxima expresión). 1–1.2 g/kg en la primera hora si hay otro entreno en las siguientes 8 horas. Si el siguiente entrenamiento es en más de 24 horas, la urgencia es mucho menor.
30–60 min
1–1.2 g/kg
≤ 8 h