/ Proteína — El material de construcción.
El macronutriente más importante para cualquier atleta. Sin proteína suficiente, no hay reparación. Sin reparación, no hay adaptación. Sin adaptación, el entrenamiento es un estrés sin recompensa.
/ Los aminoácidos
De los 20 aminoácidos que el cuerpo utiliza, 9 son esenciales (el cuerpo no puede sintetizarlos). Los BCAAs (leucina, isoleucina y valina) son especialmente importantes. La leucina actúa como señal de activación del complejo mTOR — el interruptor principal de la construcción muscular. Sin un aporte suficiente de leucina por ingesta, el anabolismo muscular se inhibe independientemente de las calorías totales.
9 de 20
≈ 2.5–3 g
mTOR
/ Proteína completa vs incompleta
Una proteína completa contiene todos los aminoácidos esenciales en proporciones adecuadas. Las proteínas animales (carne, pescado, huevo, lácteos) son completas. La mayoría de las vegetales son incompletas. Un atleta vegano puede cubrir sus necesidades pero requiere más planificación para combinar fuentes que aporten el perfil completo.
/ Carne de vacuno vs pollo — la comparativa real
| Nutriente | Vacuno | Pollo |
|---|---|---|
| Creatina | ~5 g/kg cruda | mínima |
| Carnitina | 56–162 mg/100 g | 3–5 mg/100 g |
| Zinc | alta biodisponibilidad | moderada |
| Hierro hemo | alta concentración | moderada |
| CoQ10 | presente | mínima |
| CLA | presente (especialmente pasto) | mínima |
El pollo no es malo
Es una fuente proteica excelente, magra y versátil. Pero la narrativa de que la carne de vacuno debe evitarse no tiene base sólida. Una o dos raciones semanales de vacuno de calidad aportan nutrientes que otras fuentes no replican fácilmente.
/ El huevo — el alimento más completo
Puntuación PDCAAS de 1.0 (la máxima posible). La yema contiene colina, luteína, zeaxantina, vitamina D, vitamina A y ácidos grasos esenciales. Los estudios más recientes no apoyan la restricción del huevo completo en personas sanas. 2–4 huevos enteros al día está dentro de un rango perfectamente saludable.
/ El pescado graso
Salmón, sardina, caballa, arenque y atún: proteína de alta calidad + omega-3 de cadena larga (EPA y DHA). Efectos antiinflamatorios, mejoran la sensibilidad a la insulina, reducen el dolor muscular post-entrenamiento. 2–3 raciones semanales de pescado graso es una de las intervenciones nutricionales con mayor evidencia.
/ Necesidades proteicas por objetivo
| Objetivo | g/kg/día |
|---|---|
| Mantenimiento | 1.6 – 2.0 |
| Ganancia muscular | 1.8 – 2.2 |
| Pérdida de grasa | 2.2 – 2.8 |
| Recomposición | 2.4 – 3.0 |
/ La distribución importa
El músculo no puede utilizar más de cierta cantidad por ingesta para síntesis proteica. El umbral máximo de estimulación está entre 30–50 g por ingesta dependiendo del peso corporal. Comer 200 g en una sola comida no es más eficaz que distribuirlos en 4–5 ingestas.
3 – 5
30 – 50 g
3 – 4 h