/ Pliometría específica para velocidad
No es la pliometría del salto más alto. Es reducir el tiempo de contacto y mejorar la rigidez elástica en el patrón de carrera.
La pliometría para velocidad busca un objetivo distinto al salto máximo: minimizar el tiempo de contacto con el suelo. Cada milisegundo cuenta cuando el contacto en sprint dura solo 80–100ms.
/ El ciclo de acortamiento-estiramiento
En velocistas élite, el 40–50% de la energía de cada zancada viene del mecanismo elástico tendón-músculo, no del trabajo activo.
El tendón de Aquiles actúa como un muelle: se comprime al contactar con el suelo y devuelve esa energía elástica para propulsar el cuerpo. Entrenar el CEA es entrenar el muelle.
/ Ankle hops reactivos
Saltos pequeños y rapidísimos solo con la punta del pie, mínima flexión de rodilla. Entrena el tendón de Aquiles y la stiffness del tobillo en su forma más pura.
3–5
15–20
90"
Mín. tiempo de contacto
/ Drop jumps
Saltar desde 30–60cm, aterrizar y reactivar al máximo con mínimo tiempo de contacto. El indicador clave es el índice de fuerza reactiva (altura del salto / tiempo de contacto).
3–5
5–8
30–60cm
2'
/ Bounding horizontal
Saltos alternos de una pierna a otra con máxima distancia horizontal. Trabajo directo de potencia propulsiva en el plano del sprint.
3–4
6–8
2–3'
/ Hurdle hops
Vallas bajas de 30–50cm. Objetivo: minimizar el tiempo entre cada valla. Trabajo combinado de stiffness vertical y reactividad.
3–4
8–10
30–50cm
2–3'
/ Skipping A y B acelerado
Ejecutados a máxima velocidad y frecuencia, los skippings A y B dejan de ser calentamiento y pasan a ser entrenamiento. Trabajan la coordinación neuromuscular específica del sprint y la frecuencia de zancada.
/ Volumen por nivel
| Nivel | Contactos por sesión |
|---|---|
| Principiante | ≤ 100 contactos |
| Intermedio | 100–150 contactos |
| Avanzado | 150–250 contactos |
Nunca dos sesiones de pliometría de alto impacto en días consecutivos. El tendón necesita 48h para regenerar las propiedades elásticas tras un estímulo intenso.