/ Método de contraste clásico
Un ejercicio pesado activa el sistema nervioso. Un movimiento explosivo libera esa activación. El efecto PAP en su forma más accesible.
El contraste clásico es la forma más simple y reproducible de aprovechar la potenciación post-activación (PAP). Es la introducción ideal antes de intentar protocolos más avanzados como el Método de Contraste Francés.
/ Qué es la potenciación post-activación
El ejercicio pesado genera un estado de Potenciación Post-Activación que eleva transitoriamente la excitabilidad del sistema nervioso durante 3–12 minutos.
En ese estado el reclutamiento de unidades motoras en el movimiento explosivo posterior es superior al que se obtendría sin el ejercicio pesado previo. Se aprovecha una ventana neurológica específica.
/ Estructura del par contraste
Ejercicio pesado
85–90% 1RM, 3–5 reps. Activa el SNC.
Pausa
10–20 segundos entre pesado y explosivo.
Ejercicio explosivo
Mismo patrón: 3–5 reps o 1 sprint al máximo.
Descanso entre pares
3–4 minutos completos.
Series totales
3–5 pares por sesión.
/ Pares clásicos para velocidad
| Ejercicio pesado | Ejercicio explosivo |
|---|---|
| Sentadilla trasera @85–90% | Sprint de 20m |
| Peso muerto @85% | Salto horizontal máximo |
| Hip thrust pesado | Bounding de 30m |
| Press banca @85% | Lanzamiento de balón medicinal |
/ Cuándo usar el contraste clásico
Recomendado para atletas intermedios con base de fuerza en desarrollo (sentadilla ≥1.2× PC). Es la introducción ideal antes de pasar al Método de Contraste Francés, mucho más exigente.
