/ Zona 5 — VO2máx e intensidad máxima
El techo del sistema aeróbico. Las adaptaciones cardiovasculares más potentes disponibles. La zona más exigente y la que requiere mayor respeto.
El VO2máx es el techo cardiovascular. Subirlo abre rendimiento en todas las zonas inferiores. Pero solo se entrena bien si se respeta absolutamente.
/ Qué es el VO2máx
El volumen máximo de oxígeno que el cuerpo puede consumir por minuto por kilogramo de peso. Es el indicador más potente de capacidad cardiovascular y uno de los mejores predictores de rendimiento en deportes de resistencia.
<35
55–65
>80 ml/kg/min
/ Parámetros prácticos
92–100% FCmáx, RPE 9–10. No puedes hablar. No deberías poder mantener esta intensidad más de 4–8 minutos en una sola serie.
Frecuencia
Máximo 1 sesión de Z5 por semana. El SNC necesita 72 horas mínimo para recuperarse completamente. Dos sesiones en la misma semana reducen la calidad de ambas.
/ Adaptaciones
Aumento del VO2máx
El techo cardiovascular sube directamente.
Gasto cardíaco máximo
El corazón bombea más sangre por latido y a más velocidad.
Volumen sistólico
El corazón se vuelve estructuralmente más eficiente.
Capacidad anaeróbica
Mayor tolerancia al lactato a intensidades muy altas.
Rendimiento 3–15 min
Mejora directa en pruebas de esa duración.
/ Protocolo 4×4' (Helgerud)
El protocolo más estudiado para aumentar el VO2máx. 4 series de 4 minutos al 90–95% FCmáx, descanso activo de 3 minutos a Z1 entre series. El corazón alcanza el gasto cardíaco máximo durante los últimos 2 minutos de cada serie. Mejoras de 5–8% del VO2máx en 8 semanas.
4 × 4'
90–95% FCmáx
3' Z1
/ Protocolo Billat 30/15"
30 segundos al 100–105% de la velocidad al VO2máx + 15 segundos de recuperación activa al 50%. Se repite durante 12–20 minutos. Mayor tiempo total a intensidad de VO2máx que los intervalos 4×4'.
30" @100–105%
15" @50%
2–3 × 12 min
/ All-out y supramáximos
All-out intervals
Series de 1–2 minutos al máximo absoluto con recuperación completa (5–8 min). Máximo 4–6 series.
Supramáximos (>100% VO2máx)
Series muy cortas (20–60 s) por encima del VO2máx. Capacidad anaeróbica + tolerancia al lactato.
Tabata original
8×20" @170% VO2máx, 10" descanso. Mucho más intenso de lo que se practica habitualmente.
/ Señal de calidad
Los últimos 60 segundos de cada serie de 4 minutos son realmente difíciles. Si puedes terminar fácilmente, la intensidad no es suficiente. Si no puedes terminar, la intensidad fue demasiado alta y la calidad cae en las siguientes series.