/ Zona 3 — Tempo aeróbico
La zona más "cómoda" de entrenar y la que peor relación coste-beneficio tiene en un programa bien diseñado. Úsala con criterio.
Z3 se siente como "correr a buen ritmo". Es la zona que la mayoría de deportistas creen que es la más productiva. En un programa bien diseñado se usa lo justo y necesario.
/ Qué es la Zona 3
72–82% FCmáx, RPE 5–6. Intensidad moderada-alta. Puedes hablar pero solo frases cortas. Se siente como "correr a buen ritmo" o "ir fuerte pero sin matarte".
72–82%
5–6 / 10
88–93% FTP
/ Por qué se llama "tierra de nadie"
La Z3 es demasiado intensa para ser recuperatoria (acumula fatiga y compromete la calidad de las sesiones siguientes) y demasiado suave para producir las adaptaciones de alta intensidad de Z4 y Z5. En el modelo polarizado se usa muy poco intencionadamente.
Demasiado dura para ser fácil. Demasiado fácil para ser dura. Cuando se convierte en la zona dominante, el progreso se detiene y la fatiga se acumula sin retorno.
/ Cuándo tiene sentido usarla
En deportistas de resistencia en fases de construcción, para desarrollar la capacidad de sostener esfuerzos moderadamente altos durante períodos prolongados (20–40 km en ciclismo, 10–15 km en running). En deportes de equipo, como representación de las fases de juego a media-alta intensidad. Máximo 1–2 sesiones por semana.
/ Métodos principales
Tempo run
Carrera continua a Z3 durante 20–40 minutos. Sin variaciones de ritmo, FC constante. Útil para 10 km y media maratón.
Sweetspot (ciclismo)
88–93% del FTP. Desarrollo eficiente de la capacidad aeróbica sin el coste de recuperación de Z4. Muy popular en ciclismo de carretera.
Series largas de Z3
2–3 series de 10–15 minutos con 3–5 minutos de descanso en Z1 entre ellas. Mejor control de la fatiga que la sesión continua.
Fartlek moderado
Cambios de ritmo dentro del rango Z3. Variabilidad sin entrar en Z4.
/ Señal de que estás abusando de Z3
Te sientes crónicamente cansado, las sesiones de Z2 te cuestan más de lo esperado, y las sesiones de Z5 ya no producen el mismo estímulo. Son síntomas del "messy middle" que bloquea el progreso. La solución es bajar el ritmo en las sesiones fáciles y subirlo en las duras.
