/ Zona 2 — Base aeróbica
La zona más importante del entrenamiento de resistencia. La más ignorada por los atletas amateur. El 80% del volumen de los atletas de élite ocurre aquí.
Zona 2 es el estímulo óptimo para aumentar la densidad mitocondrial. Más mitocondrias = mayor capacidad de producir energía oxidativa = mayor rendimiento en todas las zonas, incluyendo la Z5.
/ Por qué la Zona 2 lo cambia todo
La Zona 2 es el estímulo óptimo para aumentar la densidad mitocondrial — el número y tamaño de las mitocondrias en la célula muscular. Las mitocondrias son las fábricas de energía aeróbica. Esta adaptación es la más valiosa en el entrenamiento de resistencia y tarda meses en desarrollarse completamente.
60–72%
3–4 / 10
55–75%
/ Parámetros prácticos
"Puedes hablar en frases pero notas el esfuerzo". Si tienes potenciómetro en bici: zona de potencia baja-moderada (55–75% FTP). Si corres: ritmo en el que tu frecuencia cardíaca sube si aceleras ligeramente.
Error más común
Ir demasiado rápido. La mayoría de atletas amateur sale a correr a Z3 creyendo que está en Z2. La FC no miente. Bajar el ritmo hasta que la FC se estabilice en el rango objetivo aunque parezca demasiado lento.
/ Adaptaciones fisiológicas
Densidad mitocondrial
La adaptación más valiosa. Tarda meses en desarrollarse completamente.
Oxidación de grasas
El cuerpo aprende a "ahorrar" glucógeno usando grasas a intensidades más altas.
Eficiencia cardíaca
Mayor volumen sistólico — el corazón bombea más sangre por latido.
Capilarización
Más capilares para entregar oxígeno al músculo activo.
Umbral aeróbico (VT1)
Se desplaza hacia arriba: misma FC, ritmo más rápido.
/ Long Slow Distance
El método clásico de Z2. Sesiones de 45–120 minutos a FC constante en el rango objetivo. La duración es la variable clave — las sesiones largas de Z2 producen adaptaciones mitocondriales que sesiones cortas no pueden replicar.
45 min
+5–10 min/sem
90–120 min
/ Maximum Aerobic Function
Desarrollado por Phil Maffetone. FC objetivo = 180 – edad (con ajustes según historial). Muy conservador pero muy efectivo para atletas que siempre van demasiado rápido. El ritmo de carrera mejora semana a semana a la misma FC como indicador directo de mejora aeróbica.
/ Frecuencia y señal de mejora
3–5 sesiones de Z2 por semana para atletas de resistencia. 2–3 para atletas de deportes de equipo. El volumen total semanal en Z2 es el indicador de progreso más importante a largo plazo. Al cabo de 6–12 semanas, el ritmo a la misma FC objetivo aumentará visiblemente. Eso es mejora aeróbica real.