/ Cómo distribuir las zonas en la semana
El modelo polarizado, la distribución piramidal y cómo aplicarlos según tu deporte, nivel y objetivo.
Conocer las cinco zonas no sirve de nada si no sabes combinarlas. La distribución semanal define qué adaptaciones acumulas y a qué velocidad.
/ Modelo polarizado (80/20)
El 80% del volumen en Z1–Z2, el 20% en Z4–Z5. Usado por la mayoría de atletas de resistencia de élite. Produce las mayores adaptaciones cardiovasculares con menor riesgo de sobreentrenamiento. La clave es respetar realmente la Z2 en las sesiones fáciles: si las sesiones fáciles acaban siendo Z3, el modelo deja de funcionar.
80%
<5%
20%
/ Modelo piramidal
Mayor volumen en Z1–Z2, volumen moderado en Z3 y menor volumen en Z4–Z5. Más común en fases de acumulación. La Z3 tiene más presencia que en el modelo polarizado. Adecuado para fases de construcción antes de entrar al modelo polarizado.
/ Distribución semanal · Atleta de resistencia (5 sesiones)
| Día | Sesión | Zona | Duración |
|---|---|---|---|
| Lunes | Descanso o recuperación activa | Z1 | 30' |
| Martes | Series de umbral | Z4 | 55–65' |
| Miércoles | Sesión aeróbica larga | Z2 | 60–90' |
| Jueves | Intervalos VO2máx | Z5 | 50' |
| Viernes | Recuperación activa | Z1 | 30–40' |
| Sábado | Sesión larga | Z2 | 75–120' |
| Domingo | Descanso completo | — | — |
/ Distribución · Deportista de equipo (3 sesiones de resistencia)
Sesión 1 · Z2 larga
60 minutos de base aeróbica para sostener el volumen del juego.
Sesión 2 · Z4 series de umbral
55 minutos. Capacidad de alta intensidad sostenida en partido.
Sesión 3 · Z5 intervalos cortos
45 minutos. VO2máx y capacidad anaeróbica para repeticiones de alta intensidad.
/ Progresión del volumen de Zona 2
Añadir 5–10 minutos por semana a la sesión larga de Z2. Cada 4ª semana reducir el volumen al 60% (semana de descarga) para permitir supercompensación. En 3 meses, la sesión larga puede ir de 45 minutos a 90–100 minutos.
+5–10 min/sem
Cada 4ª sem · 60%
45 → 100 min
/ Señales de que la distribución está mal
Cansancio crónico, incapacidad de rendir en las sesiones de Z5, no mejorar el ritmo en Z2 a lo largo de las semanas. La solución casi siempre es la misma: reducir las sesiones de Z3 y Z4 y aumentar el volumen de Z2.
Regla de oro
Las sesiones fáciles, fáciles de verdad. Las sesiones duras, duras de verdad. El intermedio crónico es el peor lugar para vivir.