/ Optimización del sueño
La intervención de recuperación con mayor retorno y menor coste. Sin sueño suficiente, todas las demás estrategias de recuperación son parches sobre un sistema deficiente.
/ Lo que ocurre mientras duermes
Durante el sueño profundo (fase 3 de sueño no-REM) se produce la mayor secreción de hormona de crecimiento del día, el principal anabólico endógeno para la reparación muscular. Durante el sueño REM se consolida la memoria motora: los patrones técnicos aprendidos en el entrenamiento se 'graban' en el sistema nervioso. Interrumpir el sueño antes de completar los ciclos necesarios deteriora ambos procesos.
7–9 horas
≈ 90 min
17–19°C
/ Las reglas para atletas
Temperatura 17–19°C
El descenso de temperatura corporal es la señal fisiológica de inicio del sueño.
Oscuridad total
Persianas opacas o antifaz. Cualquier luz nocturna reduce la calidad del sueño.
Sin pantallas 45–60 min antes
La luz azul suprime la melatonina y retrasa el inicio del sueño.
Cafeína solo en las primeras 8h del día
Vida media ≈ 5–6h. Café a las 5pm sigue activo en sangre a la 1am.
Hora fija de despertar
Incluso en días sin entrenamiento. Estabiliza el ritmo circadiano.
No entrenar fuerte en las últimas 3h
El entrenamiento intenso eleva la temperatura corporal y la activación simpática justo cuando deberían bajar.
Cena con carbohidratos
Favorece la entrada al sueño al aumentar la disponibilidad de triptófano.
/ Lo que tiene evidencia razonable
Melatonina (0.5–3mg)
30–60 minutos antes de dormir. Útil para regular el ciclo circadiano en viajes con cambio de zona horaria o en periodos de sueño alterado. No es un sedante — es una señal circadiana.
Magnesio (200–400mg)
Glicinato o malato antes de dormir. Puede mejorar la calidad del sueño en personas con déficit, frecuente en atletas con alta carga.
Ashwagandha (300–600mg)
Evidencia moderada para reducir el cortisol nocturno y mejorar la calidad del sueño en atletas bajo estrés crónico.
/ 20–30 minutos. Ni más, ni menos.
Una siesta de 20–30 minutos (el llamado 'power nap') mejora el estado de alerta, el tiempo de reacción y el rendimiento en el entrenamiento posterior sin producir inercia de sueño (la sensación de confusión al despertar que ocurre si la siesta supera los 30 minutos y entra en sueño profundo). Muy útil para atletas que entrenan dos veces al día o que tienen déficit de sueño nocturno.
Si la siesta supera los 30 minutos, se entra en sueño profundo. Despertar de ahí produce inercia: 30–60 minutos de rendimiento cognitivo y físico reducidos. Para una siesta corta, poner alarma a 25 minutos.