/ Deload y periodización del descanso
La semana planificada en la que menos se entrena y más se mejora. El mecanismo que convierte la acumulación de carga en rendimiento real.
/ Adaptación enmascarada por fatiga
El entrenamiento acumula dos cosas simultáneamente: adaptaciones (mejoras en fuerza, potencia, capacidad aeróbica) y fatiga (que enmascara esas adaptaciones). El atleta que entrena sin deload vive siempre en un estado de fatiga crónica que le impide expresar su nivel real. La semana de deload elimina la fatiga manteniendo las adaptaciones, permitiendo que el rendimiento real emerja y que el siguiente bloque empiece desde un estado óptimo.
/ Calendario y señales
Cada 3–4 semanas
Para atletas avanzados con cargas altas.
Cada 4–6 semanas
Para atletas intermedios.
HRV >4–5 días baja
Deload aunque no toque por calendario.
RPE elevado en sesiones habituales
Cuando una sesión RPE 7 se siente como RPE 9 de forma consistente.
Caída clara de motivación
Cuando entrenar deja de apetecer durante varios días seguidos.
Antes de competición importante
La semana previa siempre es una variante de deload.
/ Volumen, intensidad o ambos
| Tipo | Volumen | Intensidad | Mejor para |
|---|---|---|---|
| Deload de volumen | 50–60% | Mantener | Atletas de fuerza y velocidad |
| Deload de intensidad | ≈ Normal | 60–70% | Atletas de resistencia / técnica |
| Deload completo | 40–50% | 40–50% | Estrés alto, lesión leve, fin de bloque |
/ Cómo se ve un deload bien hecho
Lunes — Descanso
Descanso completo o movilidad 20'.
Martes — Fuerza
Mismos ejercicios, 50% del volumen, misma intensidad (% 1RM).
Miércoles — Activa
Recuperación activa Z1 30'.
Jueves — Velocidad
3–4 sprints de calidad o trabajo técnico ligero.
Viernes — Movilidad
40 minutos de movilidad completa.
Sábado — Aeróbico
Sesión Z2 suave 45'.
Domingo — Descanso
Descanso completo.
Lo que NO es un deload
Hacer la misma sesión con más descanso entre series. Saltarse solo una sesión. Una semana normal sin la sesión más dura. El deload es una reducción estructural y planificada del volumen o la intensidad — no una semana aleatoria con menor intensidad.