/ Inmersión en agua fría y crioterapia
Una de las herramientas de recuperación con mayor respaldo científico. Reduce la inflamación aguda, acelera la eliminación de metabolitos y mejora la percepción subjetiva de recuperación antes del siguiente entrenamiento.
/ Vasoconstricción y vasodilatación reactiva
La exposición al frío produce vasoconstricción periférica, que desplaza la sangre hacia el núcleo. Al salir del baño, la vasodilatación reactiva aumenta el flujo sanguíneo periférico, acelerando la eliminación de metabolitos y la entrega de nutrientes al tejido muscular. También reduce la conducción nerviosa de las fibras de dolor, disminuyendo la percepción de dolor muscular post-ejercicio (DOMS).
/ Lo que sí mueve la aguja
10–15°C
10–15 min
Post-comp.
Baño de hielo estándar
Temperatura 10–15°C, duración 10–15 minutos. Por debajo de 10°C no añade beneficio significativo y aumenta el riesgo de daño por frío. Más de 15 minutos tampoco aporta beneficio adicional.
Duchas frías como alternativa
Alternancia de 30'' de agua fría + 30'' de agua templada durante 5–8 minutos. Produce vasodilatación-vasoconstricción alternante con menor incomodidad. Eficacia inferior pero accesible.
/ La inflamación aguda también es señal
Ideal en las primeras 2 horas tras una competición o sesión de muy alta intensidad. También eficaz antes de una segunda sesión el mismo día.
Limitación crítica
La inflamación aguda post-entrenamiento es parte del proceso de adaptación. El uso excesivo de crioterapia (tras cada sesión) puede bloquear parcialmente las adaptaciones de hipertrofia y de fuerza. Usar post-competición o en bloques de alta densidad — no después de cada sesión en fase de desarrollo.
/ WBC: alternativa de menor incomodidad
Exposición a temperaturas de -110 a -140°C durante 2–3 minutos en una cámara especializada. Produce efectos similares al baño de hielo con menor incomodidad. Accesible en centros especializados. No demostrado superior al baño de hielo en estudios directos — la elección depende de disponibilidad y preferencia.