/ Recuperación activa
Moverse despacio para recuperarse rápido. La actividad física de muy baja intensidad el día después del entrenamiento duro que acelera la recuperación sin añadir carga.
/ Flujo sanguíneo sin estrés metabólico
El ejercicio de baja intensidad (Zona 1, <60% FCmáx) aumenta el flujo sanguíneo periférico sin generar estrés metabólico ni neuromuscular significativo. Ese flujo sanguíneo acelera la eliminación de metabolitos residuales (lactato, productos de degradación tisular), entrega nutrientes al músculo en reparación y mantiene la vascularización activa. El día de descanso total puede dejar el músculo en un estado de menor circulación que ralentiza estos procesos.
<60% FCmáx
1–2
20–40 min
/ Movimiento sin esfuerzo
Carrera muy suave
Ritmo conversacional absoluto. Caminar si la FC sube por encima del umbral.
Bicicleta sin resistencia
Pedaleo suelto, cadencia cómoda, sin demanda muscular.
Natación ligera
Estilos cómodos, sin objetivos de tiempo. Beneficio añadido de la presión hidrostática.
Paseo activo
30–45 min al aire libre. Subestimado pero válido para casi cualquier nivel de fatiga.
Caminatas de animales lentas
Bear crawl, crab walk a ritmo bajo. Combina circulación con activación coordinativa suave.
Movilidad en suelo y yoga suave
Para días en que cualquier carga vertical sigue siendo demasiada.
/ El protocolo de 30–40 minutos
Una sesión combinando 15–20' de actividad aeróbica Z1 con 15–20' de foam rolling y movilidad suave es uno de los protocolos de recuperación más completos y accesibles disponibles para cualquier atleta.
/ Cuando la recuperación activa no compensa
Si tras la sesión de recuperación activa el atleta se siente peor o igual que antes, o si la fatiga persiste más de 3 días, la carga de entrenamiento de la semana es excesiva.
La recuperación activa es una herramienta, no una solución a una carga estructuralmente mal calibrada. Si la fatiga persiste, hay que reducir la carga de entrenamiento — no compensarla con más recuperación activa.