/ Velocity-Based Training — VBT
La velocidad de barra como variable de control. Mantenerse en la zona de potencia óptima cada día, independientemente del estado de recuperación.
La potencia óptima depende de la velocidad de ejecución, no solo del porcentaje del 1RM. El estado de recuperación varía cada día. Fijar el porcentaje y no fijar la velocidad significa que algunos días estás en la zona de potencia y otros no sin saberlo. El VBT ajusta la carga en tiempo real para mantener la velocidad en la zona objetivo.
/ Cómo aplicar VBT sin encoder
Si la barra se mueve visiblemente más lenta que la sesión anterior con el mismo peso, la carga es excesiva para ese día y debe reducirse. El objetivo es mantener la velocidad de barra, no el porcentaje del 1RM.
Velocidad
1ª serie
−10–15%
/ Zonas de velocidad de barra
| Zona | Velocidad (m/s) | Aplicación |
|---|---|---|
| Fuerza-velocidad | 0,75–1,0 | 70–80% 1RM con máxima intención |
| Potencia (zona central) | 1,0–1,3 | 50–70% 1RM, ejercicios de potencia |
| Velocidad-fuerza | 1,3+ | Balísticos ligeros, pliométricos |
/ Aplicación práctica
En una sesión de jump squat el objetivo es mantener la velocidad media propulsiva por encima de 1,1 m/s. Si en la 4ª serie ya no se alcanza ese umbral, la sesión de potencia ha terminado. No es rendirse — es reconocer que el SNC ya no puede producir el estímulo adecuado.
/ Señal de parada universal
Velocity loss
Si la velocidad de barra cae más del 10–15% respecto a la primera serie, terminar el trabajo de potencia. Continuar desde ese punto no entrena potencia: entrena fatiga.