/ Pliometría lastrada
Resistencia añadida al ciclo de acortamiento-estiramiento. Desarrolla potencia en la zona de fuerza-velocidad del espectro pliométrico.
Añadir carga al salto o al movimiento pliométrico obliga al músculo a producir más fuerza en el mismo tiempo de contacto. Esto desarrolla la potencia en una zona del espectro que la pliometría sin carga no alcanza con la misma eficacia.
/ Prerrequisito obligatorio
Solo con experiencia
Solo para atletas con experiencia previa en pliometría sin carga. El dominio técnico del movimiento sin carga es condición necesaria antes de añadir resistencia.
/ Jump squat con chaleco lastrado
La variante más controlada. El chaleco distribuye el peso uniformemente sin alterar la mecánica del movimiento.
5–15% PC
4 × 4–5
2–3 min
/ Bounding con chaleco
Aumenta la demanda de potencia horizontal por contacto. Muy específico para velocidad de aceleración. Precaución con el tejido tendinoso.
5–10% PC
4 × 8–10
2–3 min
/ Saltos al cajón con chaleco
Potencia concéntrica con sobrecarga. Reducir la altura del cajón cuando se añade peso para mantener el aterrizaje controlado.
5–10% PC
4 × 4
Reducida
/ Progresión recomendada
Carga inicial
5% PC durante 2–3 semanas antes de aumentar.
Reducir volumen
−20–30% de contactos al introducir carga por primera vez.
Una variable a la vez
Nunca añadir carga y volumen al mismo tiempo.
Riesgo tendinoso
Nunca progresar en carga y volumen simultáneamente. La pliometría lastrada genera estrés tendinoso significativo. Progresión gradual o lesión garantizada.