/ Pliometría avanzada para potencia
No es solo reducir el tiempo de contacto. Es desarrollar la máxima fuerza de salida en movimientos que replican el gesto deportivo específico.
La pliometría para velocidad busca minimizar el tiempo de contacto y mejorar la stiffness del tobillo. La pliometría para potencia trabaja en la zona velocidad-fuerza del espectro: alta velocidad de contracción con resistencia moderada. El objetivo es máxima fuerza de salida, no solo reactividad.
/ Drop jumps desde altura progresiva
Desde alturas mayores (45–75 cm) con objetivo de generar máxima fuerza vertical tras la absorción del impacto. Mayor altura de caída = mayor carga excéntrica = mayor demanda de CEA. Indicador clave: índice de fuerza reactiva (altura de salto / tiempo de contacto).
4–5 × 5–8
45–75 cm
2–3 min
/ Bounding horizontal avanzado
Máxima distancia horizontal por contacto. En versiones avanzadas con chaleco al 5–10% del peso corporal o en cuesta ligera. Muy transferible a potencia de sprint.
4–5 × 10–12
Distancia total
2–3 min
/ Box jumps de máxima altura
Potencia concéntrica pura de extensión de piernas. La clave es aterrizar suave y controlado en la caja — el trabajo es la subida, no el aterrizaje.
4–5 × 5
Máxima controlada
2–3 min
/ CMJ cargado
Salto vertical con contramovimiento usando barra o chaleco al 10–30% del peso corporal. Combina la carga del CEA con la expresión máxima de potencia vertical. Uno de los ejercicios más transferibles al salto vertical específico.
4 × 4–5
10–30% PC
2–3 min
/ Pliometría unilateral
Step-up pliométrico, single-leg bound, single-leg box jump. Más exigente neurológicamente y más específico, porque la mayoría de gestos deportivos reales aplican potencia desde una sola pierna.
Progresión obligada
La pliometría unilateral solo después de dominar la versión bilateral con buena absorción de impacto. Reducir altura y volumen al introducirla.