/ Levantamientos olímpicos
Los ejercicios más eficaces para desarrollar potencia en toda la cadena cinética posterior. Máxima fuerza en el menor tiempo posible desde el suelo.
Combinan carga significativa con velocidad de ejecución máxima en un movimiento multiarticular que activa toda la cadena desde el suelo hasta la barra. Son el método de potencia más completo disponible.
/ Power clean desde el suelo
La variante más completa. Tres fases: primer tirón (suelo a rodilla, cadena posterior), tirón de potencia (rodilla a extensión máxima, explosión de cadera y triple extensión), recepción (caída controlada con barra en el rack).
4–6 × 2–4
65–80% 1RM
2–3 min
Primer tirón
Controlado y potente, espalda neutra, barra pegada.
Segundo tirón
Máxima explosión, triple extensión.
Recepción
Codos rápidos al frente, caída controlada en cuarto de sentadilla.
/ Hang power clean
Desde posición de cadera, eliminando el primer tirón. Más fácil de aprender. Permite mayor velocidad en el tirón de potencia. Específico para la cadena posterior a media altura, el patrón más relevante en sprint y salto.
4–6 × 2–4
65–80% 1RM
2–3 min
/ Power snatch
Agarre más abierto, recepción sobre la cabeza. Mayor rango de movimiento, mayor velocidad de barra, mayor activación del hombro y trapecio. Muy usado en deportes donde el tren superior es clave.
4–5 × 2–3
60–75% 1RM snatch
2–3 min
/ Jerk
Impulso de piernas seguido de dip bajo la barra. Trabaja potencia de extensión de piernas y coordinación con tren superior. Más específico para potencia de tren superior y coordinación total.
/ ¿Para quién son?
Herramienta de potencia más potente disponible, pero con coste técnico elevado. Requieren práctica deliberada. Sin técnica correcta, el hang power clean y el kettlebell swing son alternativas equivalentes con menor complejidad.
Sin técnica, no
Cargar olímpicos sin dominio técnico solo entrena el patrón incorrecto y aumenta el riesgo de lesión. Aprender primero, cargar después.