/ Método de Contraste Francés para potencia
El protocolo más avanzado. Cuatro estímulos encadenados. PAP progresivo. El gesto explosivo final ejecutado al máximo reclutamiento posible.
Ejercicio 1 (carga pesada) activa el SNC y genera PAP. Ejercicio 2 (pliométrico) canaliza la activación en movimiento balístico. Ejercicio 3 (carga ligera a máxima velocidad) refuerza la velocidad de contracción. Ejercicio 4 (gesto explosivo libre) libera toda la potencia sin restricción.
/ Parámetros generales
| Variable | Rango |
|---|---|
| Series | 3–5 |
| Reps por ejercicio | 3–5 (1–2 en el ejercicio 4) |
| Pausa intra-ejercicios | 10–15 segundos |
| Descanso entre series | 4–5 minutos |
| Carga ejercicio 1 | 80–90% 1RM |
| Carga ejercicio 3 | 30–40% 1RM |
| Frecuencia máxima | 2 sesiones / semana |
/ Complejo de potencia vertical máxima
1 · Sentadilla trasera 3 reps @87–90%
Activación SNC + PAP.
2 · Drop jump 50cm ×3
Canalización pliométrica del CEA.
3 · Jump squat 30% ×3
Refuerzo de velocidad de contracción.
4 · Salto vertical libre máximo ×1–2
Liberación total de potencia.
/ Complejo de potencia de tren superior
1 · Press banca 3 reps @87–90%
Activación SNC del empuje horizontal.
2 · Lanzamiento balón medicinal 5 kg pecho ×3
Pliométrico de empuje.
3 · Press mancuernas explosivo 30% ×3
Velocidad pura con carga ligera.
4 · Lanzamiento balón ligero 2–3 kg al aire ×1–2
Velocidad absoluta sin restricción.
/ Complejo de potencia de cadena posterior
1 · Peso muerto 3 reps @85–88%
Activación de cadena posterior.
2 · Broad jump horizontal máximo ×3
Pliométrico horizontal.
3 · Hang power clean 40–45% ×3
Triple extensión a velocidad.
4 · Sprint 15m o bounding 8 contactos
Velocidad máxima libre.
/ Prerrequisitos obligatorios
No para principiantes
Mínimo 2 años de entrenamiento de fuerza consistente. Dominio técnico de levantamientos olímpicos. Sentadilla ≥1.5× peso corporal. Experiencia previa con pliometría de impacto moderado-alto.
/ Progresión recomendada
| Bloque | Series | Carga ej. 1 | Descanso entre series |
|---|---|---|---|
| Semanas 1–2 | 3 | 80% | 5 min |
| Semanas 3–4 | 4 | 83–85% | 4 min |
| Semanas 5–6 | 4–5 | 87–90% | 3–4 min |