/ Método de contraste clásico para potencia
Un ejercicio pesado eleva la excitabilidad del SNC. Un movimiento explosivo libera esa activación en el patrón deseado. El efecto PAP en su forma más accesible.
El ejercicio pesado genera Potenciación Post-Activación durante 3–12 minutos. En ese estado el reclutamiento de unidades motoras en el movimiento explosivo siguiente es superior al que se obtendría sin el ejercicio previo.
/ Parámetros generales
| Variable | Rango |
|---|---|
| Ejercicio pesado | 3–5 reps al 85–90% 1RM |
| Pausa intra-par | 10–20 segundos |
| Ejercicio explosivo | 3–5 reps a máxima intensidad |
| Descanso entre pares | 3–4 min |
| Series totales | 3–5 |
| Frecuencia | 2 sesiones / semana |
/ Pares de contraste · potencia vertical (tren inferior)
Sentadilla trasera @85% + salto vertical máximo
Box jump de máxima altura como variante.
Sentadilla frontal @83% + jump squat 30% 1RM
Carga ligera para mantener velocidad balística.
/ Pares para potencia horizontal (tren inferior)
Peso muerto @85% + broad jump
Bounding de máxima distancia como alternativa.
Hip thrust pesado @85% + kettlebell swing
Máxima velocidad explosiva de cadera.
/ Pares para tren superior
Press banca @85% + lanzamiento balón medicinal pecho
Empuje horizontal explosivo.
Press militar @82% + push press / lanzamiento overhead
Triple extensión + tren superior.
/ Cuándo no usar contraste clásico
Prerrequisitos
Sin base sólida de fuerza máxima el efecto PAP es mínimo. Carga insuficiente en el primer ejercicio = sin potenciación. Mínimo recomendado: sentadilla 1.5× peso corporal antes de programar contraste como método principal.