/ Ejercicios balísticos
Sin fase de desaceleración. Velocidad de contracción máxima en todo el recorrido. El método más directo y accesible para empezar a desarrollar potencia.
En los ejercicios convencionales los músculos frenan el movimiento antes del final del rango para proteger las articulaciones. Los balísticos eliminan esa desaceleración: el cuerpo o el implemento abandona el suelo o la mano. La velocidad de contracción puede ser máxima en todo el recorrido.
/ Jump squat
La variante más transferible al sprint y al salto vertical. Con barra, mancuernas o peso corporal.
Carga óptima: 0–40% 1RM de sentadilla. En el punto de máxima extensión el cuerpo debe despegar del suelo. Si no hay despegue, la carga es excesiva o la velocidad insuficiente.
Señal mental: "empujar el suelo lejos del cuerpo".
4–5 × 4–6
0–40% 1RM
2–3 min
/ Bench press throw
Variante balística del press banca: la barra se lanza al aire. El ejercicio balístico más específico para potencia de empuje horizontal del tren superior. Requiere rack de seguridad o compañero.
4 × 4–5
30–40% 1RM
2–3 min
Seguridad
Sin rack de seguridad o compañero entrenado, no realizar. La barra debe poder caer sin riesgo.
/ Swing con kettlebell
Balístico de cadera. La cadena posterior propulsa la kettlebell con una extensión de cadera explosiva. Excelente herramienta para potencia de cadena posterior sin la complejidad técnica de los olímpicos.
4–5 × 8–10
20–40 kg
2 min
/ Lanzamiento de balón medicinal
El método más versátil. Múltiples planos y patrones: desde el pecho, overhead slam, rotacional, press supino al aire. La carga se ajusta cambiando el peso del balón.
4–5 × 5–8
4–8 kg
2 min
Pecho
Empuje horizontal explosivo. Balón 4–6 kg.
Overhead slam
Cadena anterior + lats. Balón 6–8 kg.
Rotacional
Plano transversal. Balón 4–6 kg, ambos lados.
Press supino al aire
Tendido en suelo, lanzamiento vertical. Balón 4 kg.
