/ Zonas críticas de movilidad
Tobillo, cadera y zona torácica. Las tres articulaciones con mayor impacto en el rendimiento deportivo. Tests específicos, déficits más comunes y ejercicios para cada una.
/ Dorsiflexión — la limitación más frecuente
La dorsiflexión es la limitación de movilidad más frecuente y tiene las consecuencias más amplias en la cadena cinética. Sin suficiente dorsiflexión: la sentadilla fuerza la espalda baja a compensar, el sprint pierde eficiencia en el contacto, el aterrizaje es menos controlado y la rodilla sufre estrés compensatorio.
10–12 cm
Talón al suelo
Cadena entera
Test
Desde posición de rodilla tocando pared, intentar llegar a 10–12 cm de la pared con el pie plano en el suelo. Si el talón se levanta antes, hay déficit.
Movilización con banda
Banda atada al tobillo tirando hacia atrás hacia el talón mientras se hace dorsiflexión activa. Libera el astrágalo en la dirección correcta.
3D calf stretch
En tres posiciones del pie: neutro, supinado, pronado. Cubre todo el complejo gemelo–sóleo.
Sentadilla contra pared
Pies cerca de la pared, sentadilla profunda manteniendo rodillas en contacto con la pared. Énfasis tibiofemoral.
/ Movilidad en todos los planos
La cadera necesita movilidad en flexión profunda, extensión, abducción, aducción, rotación interna y rotación externa. Déficits frecuentes: flexión limitada (sentadilla insuficientemente profunda, sprint con zancada corta), rotación interna limitada (valgo de rodilla en frenadas, giro ineficiente en combate y raqueta), extensión limitada (zancada corta, glúteo nunca activado completamente).
90/90 hip switch
Rotar de una posición a la otra pasando por el centro. Trabaja rotación interna y externa activa y controlada.
Deep squat con apertura
Sentadilla profunda con codos separando las rodillas. Abducción y rotación externa en posición de máxima carga.
Couch stretch
Rodilla en suelo pegada a la pared, cuerpo erguido. El estiramiento más intenso para psoas e ilíaco.
Hip 90/90 con PAILs y RAILs
La herramienta más eficaz para ganancias permanentes de rotación de cadera.
/ Extensión y rotación de columna torácica
La columna torácica necesita movilidad en extensión y rotación. Sin ella: el hombro no puede moverse eficientemente en rangos elevados, el press militar es imposible sin extensión lumbar compensatoria, y la rotación en los gestos deportivos es limitada.
Foam roller torácico
El método más accesible para ganar extensión torácica. 30" por segmento (T6–T12). Nunca en lumbar.
Rotación torácica en cuadrupedia
Mano detrás de la cabeza, codo hacia el cielo. Aísla la rotación torácica de la lumbar.
Book openings
Tumbado de lado con rodillas juntas, abrir el brazo superior hacia el suelo opuesto rotando solo la zona torácica. Excelente para ganar rotación.
Nunca usar foam roller en la zona lumbar — no necesita más movilidad, necesita estabilidad. La regla joint-by-joint manda.