/ PAILs y RAILs
El método más eficaz para expandir el rango de movimiento activo de forma permanente. Isometrías progresivas al final del rango que convencen al sistema nervioso de que el rango extremo es seguro.
El SNC permite acceso a un rango de movimiento en función del control que percibe en ese rango. Para convencerlo de que el rango es seguro hay que demostrar que puedes producir fuerza en las posiciones más extremas.
/ Cómo se ejecutan
2–3×/sem
2–3
Normal
1 · Posición pasiva máxima
Llevar la articulación a su rango máximo pasivo y mantenerlo 1–2 minutos para que el tejido se relaje.
2 · PAIL (agonista)
Contracción isométrica progresiva del músculo en estiramiento contra resistencia fija durante 20–60 segundos, desde el 20–30% hasta el 80–100% de la tensión máxima voluntaria. Le dice al SNC: tengo control en este rango extremo.
3 · RAIL (antagonista)
Contracción del músculo opuesto intentando salir activamente del rango durante 20–60 segundos. Amplía el rango activo en dirección opuesta al estiramiento.
/ Aplicaciones más útiles
Cadera — Mariposa
Sentado con plantas de los pies juntas y rodillas abiertas. Llevar las rodillas lo más cerca del suelo posible. PAIL: empujar las rodillas hacia el suelo 30". RAIL: empujar las rodillas hacia arriba contra resistencia de las manos 30".
Cadera — 90/90
Pierna delantera en rotación externa, trasera en rotación interna. PAIL: empujar la rodilla delantera hacia el suelo (rotación externa). RAIL: intentar llevar la rodilla delantera hacia arriba (rotación interna). Cambiar pierna.
Couch stretch (flexores de cadera)
Rodilla en el suelo pegada a la pared, cuerpo erguido. PAIL: empujar la rodilla hacia la pared. RAIL: intentar sacar la pierna de la pared con los propios flexores.
Apertura torácica
Tumbado de lado o boca arriba sobre foam. PAIL: presionar el suelo activando pectoral. RAIL: empujar hacia el suelo opuesto activando rotadores torácicos.
/ Volumen y recuperación
2–3 posiciones por sesión, 2–3 veces por semana. Cada posición: 1–2 minutos de relajación pasiva + PAILs 30–60" + RAILs 30–60". Produce dolor muscular similar al entrenamiento de fuerza los días posteriores — es señal normal de adaptación.