/ Foam rolling y trabajo de tejidos blandos
No estira el músculo. Reduce la resistencia tisular que limita el rango de movimiento. Una herramienta diferente con un propósito diferente.
/ Liberación miofascial, no estiramiento
Actúa sobre el tejido miofascial reduciendo la densidad de los puntos gatillo y mejorando el deslizamiento entre capas de tejido. Un músculo acortado necesita estiramiento. Un músculo con puntos gatillo necesita liberación. Confundirlos lleva a usar el método equivocado.
/ Cómo usarlo correctamente
Hacer rodar el rodillo lentamente a 1–2 cm por segundo. Cuando encuentras un punto de mayor tensión o incomodidad, detenerse 30–60 segundos hasta que la tensión se relaje. No es masaje rápido — es liberación lenta y específica. La presión debe ser tolerable, nunca insoportable. Usar el peso corporal para regularla.
1–2 cm/s
30–60"
Nunca
/ Cuatro zonas con mayor retorno
Banda IT y cuádriceps laterales
Frecuentemente tensos en atletas de carrera y salto. Rodar desde la rodilla hasta la cadera. 60"/pierna.
Gemelos y sóleo
Directamente relacionados con la dorsiflexión de tobillo. Empezar en el sóleo (zona alta del gemelo) y bajar hacia el tobillo. 60"/pierna. Cruzar una pierna sobre la otra para más presión.
Zona torácica
Pasarlo transversalmente por cada segmento (T6–T12) con los brazos cruzados en el pecho. 30" por segmento con extensión pasiva hacia atrás sobre el rodillo. Nunca en lumbar.
Glúteos y piriforme
Sentado sobre el rodillo, cruzar el tobillo sobre la rodilla opuesta para aumentar profundidad y aislar el piriforme. 60"/lado.
/ Pre o post — siempre con propósito
Antes del calentamiento específico para reducir la resistencia tisular inicial, o como parte del post-entrenamiento para acelerar la recuperación. Las primeras sesiones en zonas muy tensas serán incómodas — es normal y se va reduciendo con el tiempo.