/ FNP — Facilitación Neuromuscular Propioceptiva
El método clásico de ganancia de flexibilidad con mayor evidencia científica. Combina estiramiento pasivo con contracciones isométricas del músculo estirado para explotar la inhibición autogénica.
/ Inhibición autogénica
La contracción isométrica del músculo estirado activa los órganos de Golgi tendinosos, que inhiben el músculo y permiten que se relaje en un mayor rango. El sistema nervioso usa los mismos sensores de protección del músculo para relajarlo aún más.
/ Contrae-relaja y contrae-relaja-contrae
Contrae-relaja (CR)
1) Llevar el músculo a su máximo rango pasivo. 2) Contracción isométrica del músculo estirado contra resistencia 6–10" al 75–100%. 3) Relajación 2". 4) Nuevo estiramiento al nuevo rango. 5) Mantener 20–30". Repetir 3–4 veces.
Contrae-relaja-contrae (CRAC)
Igual que CR pero añadiendo una contracción del antagonista en el nuevo rango tras la relajación. Combina inhibición autogénica con inhibición recíproca para maximizar la ganancia de rango. El protocolo más completo.
/ Tres FNPs imprescindibles
Isquiotibiales
Tumbado boca arriba, pierna elevada. Resistencia con banda, mano del compañero o propia mano. La contracción es intentar bajar la pierna contra la resistencia. Muy eficaz para ganar rango de extensión de rodilla y elevar la pierna.
Flexores de cadera
Posición de estocada profunda. La contracción es empujar la rodilla trasera hacia el suelo contra la resistencia del propio peso. Excelente para atletas con muchas horas de sedestación.
Rotadores de cadera
Figura 4 o posición de 90/90. La contracción es intentar llevar la rodilla hacia arriba contra la resistencia de la mano. Uno de los más eficaces para la movilidad de cadera en rotación.
/ Cuándo y cuánto
3–4 ciclos por músculo, 2–3 veces por semana, preferiblemente en post-entrenamiento o sesión propia.
No antes de trabajo de fuerza o velocidad: reduce transitoriamente la producción de fuerza del músculo estirado.