/ Estiramiento estático pasivo
El más tradicional y el más mal usado. Tiene un lugar específico en el programa — pero ese lugar no es antes del entrenamiento.
/ Su lugar exacto en el programa
El estiramiento estático es el método menos eficaz para ganar movilidad activa a largo plazo comparado con FNP o PAILs/RAILs. Sin embargo cumple un papel específico que ningún otro método cumple mejor: la relajación del sistema nervioso y la reducción del tono muscular general después del entrenamiento.
Después de una sesión intensa, el tono muscular aumenta. El estiramiento estático suave ayuda a normalizar ese tono y reduce la rigidez del día siguiente. Nunca en el pre-entrenamiento si el trabajo posterior requiere fuerza o potencia máxima.
30–60"
Post
Tono ↓
/ Cinco posiciones imprescindibles
Flexores de cadera
Estocada con rodilla trasera en el suelo. Inclinación del tronco hacia atrás para aumentar el rango. Crítico para sedestación o carrera prolongada.
Isquiotibiales
Tumbado, pierna elevada con rodilla extendida. La pelvis en posición neutra; si la espalda compensa, el estiramiento es de la espalda, no de los isquios.
Rotadores de cadera (piriforme)
Figura 4 o 90/90. Imprescindible para movilidad de cadera en rotación externa.
Gastrocnemio y sóleo
Contra la pared con rodilla extendida (gastrocnemio) y con rodilla flexionada (sóleo). El sóleo suele ser el limitante real de la dorsiflexión.
Torácico en foam roller
Boca arriba con foam roller perpendicular a la columna torácica. Extensión pasiva sobre el rodillo. El mejor uso del estático para la T-spine.
/ Lo que invalida el estiramiento estático
Duraciones mayores de 2 minutos producen mayores ganancias de rango pero también mayor inhibición transitoria de la producción de fuerza. Reservar para post-entrenamiento o sesión específica.