/ Estiramiento dinámico activo
El mejor método de preparación pre-entrenamiento. Combina elevación de temperatura, activación muscular y mejora transitoria de la movilidad sin reducir la producción de fuerza posterior.
/ Por qué funciona en pre-entrenamiento
Mueve el músculo a través del rango completo sin pausa, activando las fibras musculares y elevando la temperatura. A diferencia del estático, no inhibe la producción de fuerza ni reduce la sensibilidad propioceptiva. Es el calentamiento de movilidad más eficiente disponible.
~1"/rep
2–3
10–15
/ Cinco movimientos imprescindibles
Leg swings frontales y laterales
De pie con apoyo, balancear la pierna hacia adelante y atrás (frontales) o de lado a lado (laterales) dentro del rango controlado. Ampliar progresivamente. 2×12 por pierna.
Hip circles
Sobre una pierna, trazar círculos amplios con la rodilla de la pierna levantada. Similar a los CARs pero a mayor velocidad y menor tensión. 2×8 por pierna.
Inchworm
Desde de pie, bajar las manos al suelo, caminar con las manos hasta plancha, caminar con los pies hacia las manos. Trabaja isquiotibiales, flexores de cadera y hombros dinámicamente. 2×5.
World's greatest stretch
Estocada profunda, mano del lado de la pierna adelantada en el suelo, rotación del tronco llevando el brazo opuesto al cielo. El más completo: cadera, torácica, hombros y cadena posterior simultáneamente. 2×5 por lado.
Thoracic rotations
En sentadilla o rodillas, rotar la columna torácica a máximo rango con el brazo extendido. Específico para press y olímpicos. 2×8 por lado.
/ Volumen y ritmo
2–3 series de 10–15 repeticiones por ejercicio como parte del calentamiento. Ritmo controlado pero no lento: aproximadamente 1 segundo por repetición.