/ CARs — Controlled Articular Rotations
El método más sistemático y respaldado por la ciencia del movimiento para mantener y desarrollar la salud articular. Desarrollados por el Dr. Andreo Spina dentro del sistema Functional Range Conditioning.
No son un estiramiento pasivo: el músculo trabaja activamente en todo momento para controlar el movimiento. CARs envían señales constantes de control al SNC en todo el rango articular.
/ El SNC permite tanto rango como control percibe
El sistema nervioso controla cuánto rango permite a una articulación en función del control que percibe en ese rango. Si no hay señal de control en un rango extremo (porque nunca lo entrenamos), el SNC reduce el rango disponible como mecanismo de protección. Los CARs envían señales constantes de control al SNC en todo el rango articular, manteniendo o ampliando el acceso a ese rango.
Activo
Diaria
Máxima
/ CARs por zona
Cadera
De pie en apoyo unilateral, trazar el círculo más grande posible con la rodilla en el aire. Máxima tensión en glúteo, flexores de cadera y rotadores durante todo el recorrido. La pierna de apoyo completamente activa.
Hombro
Brazo extendido, trazar el círculo más grande posible con el hombro. La escápula permanece pegada al tórax mientras el húmero rota libremente. Cabeza alejada del movimiento para no compensar con el cuello.
Columna torácica
Sentado o de rodillas, rotar la columna torácica al máximo en cada dirección manteniendo la lumbar estable. La lumbar no debe moverse.
Tobillo
Apoyo unilateral, trazar el círculo máximo con el tobillo sin mover la rodilla ni la cadera. Solo el tobillo trabaja.
Muñeca
Brazos extendidos al frente, trazar el círculo máximo con las muñecas en ambas direcciones. Útil para atletas que hacen levantamientos olímpicos o apoyo en el suelo.
/ Cómo ejecutarlos
2–3 repeticiones por articulación por dirección. Máxima lentitud (5–10 segundos por rotación completa). Máxima tensión durante todo el recorrido. Idealmente cada mañana como rutina de mantenimiento articular y antes de cualquier sesión de entrenamiento.
Señal de alarma
Si en algún punto del recorrido hay un clic articular doloroso, reducción brusca del rango o pérdida total de control, es una señal de déficit articular que necesita atención específica.