/ Entrenamiento de aterrizaje
El aterrizaje es la mitad del salto desde el punto de vista lesional. Y casi nadie lo entrena específicamente.
Entrenar a saltar sin entrenar a aterrizar es entrenar la mitad del gesto. La mitad peligrosa.
/ Por qué el aterrizaje necesita entrenamiento propio
El aterrizaje desde un salto es la situación de mayor carga articular en la mayoría de deportes. Las fuerzas sobre la rodilla en el primer contacto tras un salto pueden superar 6 veces el peso corporal. Sin mecánica de aterrizaje entrenada, esas fuerzas se concentran en el tejido pasivo (LCA, meniscos).
6× PC
<100 ms
LCA · meniscos
/ Drop landing bilateral
Saltar de un cajón de 30–50 cm y aterrizar con control máximo. El objetivo es aterrizar con el menor ruido posible, con rodilla y cadera flexionadas y sin colapso en valgo. El sonido es un indicador de dureza del impacto. Este ejercicio es test y entrenamiento simultáneamente: revela inmediatamente los déficits del atleta.
Empezar con 20–30 cm
Añadir altura progresivamente solo cuando la calidad es perfecta.
Introducir aterrizaje unilateral
Cuando el bilateral es impecable.
Parámetros
4–5 series × 6–8 reps, 2 veces/semana, énfasis total en calidad no en velocidad.
Sin ruido
El sonido es el indicador. Si el aterrizaje suena fuerte, la mecánica es deficiente.
/ Stick and hold, unilateral y cargado
Aterrizaje reactivo (stick and hold)
Igual que el drop landing pero con pausa de 2–3 segundos en la posición de aterrizaje. La pausa elimina el componente reactivo y fuerza al sistema a trabajar en control isométrico de la posición de máxima carga. Cuando el stick and hold es perfecto, se elimina la pausa y pasa a ser aterrizaje dinámico reactivo.
Aterrizaje unilateral
La mayoría de aterrizajes deportivos ocurren sobre una pierna. Revela asimetrías que no son visibles en bilateral y es significativamente más exigente. 3–4 series × 5 reps por pierna, recuperación 90". Progresión: pierna dominante, altura baja → pierna no dominante → desequilibrios (recibir balón, mirar a otra dirección).
Aterrizaje con carga (chaleco 5–10% PC)
Solo cuando los aterrizajes sin carga son perfectos. Aumenta la demanda excéntrica. Solo para atletas con mecánica muy consolidada.
Aterrizaje con fatiga controlada
Drills de aterrizaje después de trabajo previo que genere fatiga moderada. Replica las condiciones del final de un partido. Enseña al sistema neuromuscular a mantener la mecánica aunque el músculo no esté fresco. Nunca con fatiga extrema donde la técnica colapsa.
/ Patrones de aterrizaje que destruyen rodillas
Rodilla extendida en el contacto
Convierte la rodilla en perno de impacto. La fuerza se transmite directamente a LCA y meniscos.
Valgo dinámico
Rodilla colapsa hacia adentro. El factor más asociado a rotura de LCA en mujeres deportistas.
Pie por delante del cuerpo
Centro de masa atrás respecto al apoyo. Aumenta el torque sobre la rodilla y reduce la capacidad de absorción.
El aterrizaje no se aprende viéndolo. Se aprende grabándose y corrigiendo. Una cámara lateral o un espejo son herramientas obligatorias.