/ Drills técnicos específicos
La descomposición del gesto deportivo en componentes entrenables. El camino más directo desde el movimiento torpe hasta la técnica automatizada.
Descomponer un gesto complejo en sus componentes permite al sistema nervioso adquirir cada parte con más atención y precisión que intentar aprender el gesto completo desde el principio. Una vez que los componentes están asentados, la integración en el gesto completo es más rápida y más limpia.
/ Aislar para integrar
El cerebro aprende mejor cuando puede focalizar la atención en un componente del movimiento a la vez. Un drill técnico bien diseñado aísla un aspecto del gesto deportivo (la elevación de rodilla, la acción de brazos, el contacto del pie) y permite trabajarlo con calidad antes de re-integrarlo en el gesto completo.
60–70%
4–5
60–90''
/ El estándar coordinativo del sprint
A-skip
Elevación de rodilla con skipping, 2×20m. Aísla el componente de elevación y el ritmo de zancada.
B-skip
A-skip añadiendo extensión activa de la pierna antes del contacto, 2×20m. Trabaja la fase de garra del sprint.
Carioca
Desplazamiento lateral cruzando piernas, 2×20m. Coordinación rotacional de cadera y disociación tronco-piernas.
Wall drills
Apoyado en pared, alternar elevaciones de rodilla a máxima velocidad, 3×10 reps por pierna. Aísla la frecuencia y la acción del muslo.
/ Brazos, aterrizajes, saltos
Drills de acción de brazos
En posición estática o de paso, trabajar la acción de brazos del sprint (codo a 90°, atrás-adelante sin cruzar línea media) a diferentes velocidades. Aísla el tren superior antes de integrarlo con las piernas.
Drills de aterrizaje
Posición de aterrizaje aislada (aprender a aterrizar correctamente sin la fase de vuelo), drop landing bilateral y unilateral. Mecánica específica con su propio drill.
Drills de salto
El salto vertical tiene fases entrenables por separado: contramovimiento, impulso, máxima extensión, aterrizaje. Aislar cada fase corrige déficits coordinativos específicos.
/ Velocidad solo cuando la calidad lo permite
1. Drill aislado a velocidad baja
Patrón limpio antes que velocidad. Atención total a la mecánica.
2. Drill aislado a velocidad media
Misma calidad, mayor demanda. Si la mecánica cae, volver al paso 1.
3. Drill integrado a velocidad baja
Combinar el componente con el gesto completo a baja velocidad.
4. Gesto completo a velocidad progresiva
Subir hasta velocidad máxima manteniendo la calidad técnica adquirida.
Nunca aumentar la velocidad antes de que la calidad sea impecable en la velocidad actual. Cada peldaño de velocidad con técnica deficiente automatiza el error y lo hace más difícil de corregir después.