/ Pliometría para agilidad
La stiffness reactiva y la potencia en múltiples planos que permite reaceleraciones explosivas desde cualquier dirección. No es la pliometría vertical del salto — es la pliometría multidireccional del cambio de dirección.
La pliometría para agilidad trabaja en el plano frontal y transversal (lateral y diagonal) además del sagital. Los cambios de dirección ocurren en múltiples planos y la stiffness y la potencia reactiva también deben desarrollarse en esos planos.
/ Stiffness multidireccional
La pliometría tradicional (drop jumps, depth jumps) entrena el plano sagital. La pliometría para agilidad redistribuye ese trabajo en planos lateral, diagonal y rotacional. La stiffness ganada en un plano no transfiere automáticamente a los otros.
<200 ms
3–4
2'
/ Seis patrones para cubrir todos los planos
Lateral bounds
Saltos laterales alternos de un pie al otro cubriendo máxima distancia horizontal en plano frontal. Potencia lateral de cada zancada en el cambio de dirección. 4×8–10 contactos, descanso 2'.
Lateral hurdle hops
Vallas bajas (30–40cm) en disposición lateral. Saltar minimizando el tiempo de contacto. Stiffness y reactividad en el plano frontal. 3×8 vallas, descanso 2'.
Box jumps con aterrizaje rotado
Saltar a un cajón orientado en una dirección y aterrizar en otra. Combina potencia vertical con orientación espacial del cambio.
Reactive lateral shuffle
Shuffles laterales rápidos entre dos líneas con mínimo tiempo de contacto. Stiffness del tobillo y reactividad de glúteo medio en desplazamiento continuo.
180° jump
Salto vertical con rotación de 180° en el aire, aterrizando orientado en dirección opuesta. Coordinación de la rotación y reactividad en nueva orientación. 3×6 reps, descanso 2'.
Diagonal bounds
Saltos alternos en diagonal (45°) combinando potencia lateral y sagital simultáneamente. El patrón más específico para la reaceleración tras un cut de 45°.
/ Calidad por encima de cantidad
Volumen bajo, intensidad máxima. Si el tiempo de contacto se alarga o la altura del salto baja, la sesión terminó. Frecuencia: 1–2 sesiones semanales en fase de desarrollo.
Carga acumulada
La pliometría carga tendones (Aquiles, rotuliano) y fascia plantar. No combinarla con sesiones de sprints máximos en el mismo día. Respetar 48h entre estímulos pliométricos intensos.