/ Aceleración-desaceleración
La secuencia completa del cambio de dirección deportivo. Frenar desde velocidad, almacenar energía en la articulación y explotar en la dirección nueva.
En el deporte real, un cambio de dirección siempre implica una secuencia completa: sprint → frenada → cambio → nuevo sprint. La calidad de cada eslabón determina el tiempo total. Entrenar la frenada sola o el sprint solo deja una laguna en el eslabón que los une.
/ El eslabón perdido del COD aislado
El sprint puro entrena la fase concéntrica, los frenos puros entrenan la fase excéntrica, pero el deporte combina las dos en milisegundos. La aceleración-desaceleración es el método que une ambas fases en un solo gesto y replica exactamente la demanda neuromuscular del partido.
15–20m
8–12
3'
/ Cinco patrones por orden de dificultad
Sprint con reaceleración inmediata
Sprint 15–20m, frenada en 2–3 pasos, reaceleración inmediata en la misma o nueva dirección. Minimizar el tiempo en zona de transición. 6–8 reps, descanso 3'.
45° cut
Sprint 15m + frenada + salida en ángulo de 45°. Replica el corte más frecuente en deportes de equipo. 6 reps por lado, descanso 2'30''.
90° cut
Sprint + frenada + salida perpendicular. Mayor exigencia excéntrica que el 45°. Solo cuando el 45° está dominado. 5 reps por lado, descanso 3'.
180° cut (full change)
Sprint + frenada + salida en dirección opuesta. Máxima demanda de fuerza excéntrica y potencia de reaceleración. 4–5 reps, descanso 3'.
Weighted acceleration-deceleration
Mismos drills con chaleco lastrado del 5–10% PC una vez la mecánica sin carga es perfecta. Aumenta la demanda excéntrica y la potencia requerida.
/ Tiempo de transición frenada → reaceleración
La métrica clave no es el tiempo total ni el sprint pico, sino el tiempo entre el inicio de la frenada y el primer paso del nuevo sprint. Cuanto menor es ese tiempo de transición, mayor es la eficiencia del cambio de dirección y mayor la transferencia al deporte.
Sin base previa de frenos y de fuerza excéntrica (Nordic curl, isométricos), los drills de 90° y 180° pueden generar lesión de isquiotibiales o de LCA. Construir la base antes de añadir velocidad.