¿Qué son los macronutrientes?
Los macronutrientes son los tres grupos principales de nutrientes que aportan energía: proteína (4 kcal/g), carbohidratos (4 kcal/g) y grasas (9 kcal/g). Conocer cuánto necesitas de cada uno según tu objetivo es la base de cualquier estrategia nutricional seria.
Paso 1 — Calcula tu TDEE
Antes de calcular tus macros necesitas saber cuántas calorías gastas al día. El TDEE (Total Daily Energy Expenditure) es tu gasto energético total incluyendo la actividad física. Puedes calcularlo con nuestra calculadora de TDEE. Una vez tienes ese número, ajustas según tu objetivo.
Paso 2 — Ajusta las calorías según el objetivo
- Para perder grasa: TDEE − 300/400 kcal.
- Para ganar músculo: TDEE + 200/300 kcal.
- Para mantenerte: TDEE ± 100 kcal.
Paso 3 — Calcula la proteína primero
La proteína es el macronutriente más importante en cualquier objetivo. En déficit protege el músculo. En superávit es el material de construcción. Regla general: 2 g por kg de peso corporal. Para una persona de 75 kg: 150 g de proteína al día → 600 kcal.
Paso 4 — Calcula las grasas (mínimo no negociable)
Las grasas sostienen las hormonas. Mínimo 0.8–1 g/kg. Para 75 kg: mínimo 60–75 g de grasa → 540–675 kcal.
Paso 5 — El resto son carbohidratos
Con las calorías totales definidas y la proteína y grasa calculadas, el resto de calorías van a los carbohidratos. Ejemplo para 75 kg en déficit (2000 kcal): 2000 − 600 (proteína) − 600 (grasas) = 800 kcal de carbohidratos → 200 g de carbohidratos.
Ejemplo completo: persona de 75 kg queriendo perder grasa
- TDEE: 2400 kcal
- Objetivo: 2000 kcal (déficit de 400)
- Proteína: 150 g (600 kcal)
- Grasas: 67 g (600 kcal)
- Carbohidratos: 200 g (800 kcal)
¿Cada cuánto debo recalcular los macros?
Cada 4–6 semanas o cada vez que tu peso cambie más de 3–4 kg. El metabolismo se adapta y los macros deben ajustarse con él.
Errores frecuentes al calcular macros
El error más común es usar el peso total en lugar del peso magro para personas con mucha grasa corporal. Si pesas 100 kg con un 35% de grasa, usar 2 g/kg de proteína sobre 100 kg sería excesivo — es más preciso usar 2.2 g/kg sobre el peso magro (65 kg → 143 g/día). Otro error habitual es no ajustar los macros cuando el peso cambia: si has perdido 5 kg, tus necesidades calóricas y de macros han cambiado proporcionalmente.
¿Y si soy vegano o vegetariano?
El cálculo base es el mismo, pero la proteína requiere más atención. Las fuentes vegetales (legumbres, tofu, tempeh, seitán) tienen menor biodisponibilidad y menor perfil de leucina que las animales. Para compensar, sube la proteína un 15-20%: si un omnívoro necesita 2 g/kg, un vegano debería apuntar a 2.3-2.5 g/kg. Combinar fuentes es obligatorio para cubrir todos los aminoácidos esenciales: lentejas + arroz, garbanzos + quinoa, tofu + cereales.
Distribución a lo largo del día: cuántas comidas y cuándo
La distribución importa especialmente para la proteína. El músculo puede usar eficientemente 30-50 g de proteína por ingesta para síntesis proteica. Comer 150 g de proteína en 2 comidas es menos eficaz que distribuirlos en 4-5 ingestas. Para los carbohidratos, concentrar la mayor parte alrededor del entrenamiento (1-2 horas antes y después) maximiza el rendimiento y la recuperación. Las grasas funcionan bien en las comidas más alejadas del entrenamiento porque su digestión es más lenta.
Calcula tus macros exactos con nuestra calculadora
